비타민

감기에 걸리거나 몸이 나른하고 기운이 없을 때 비타민을 떠올리게 된다. 비타민이 든 과일이나 채소를 먹으면 건강이 좋아지는 기분이 들기도 한다. 이름마저도 상큼하게 느껴지는 비타민은 아주 적은 양으로 우리 몸의 생명활동과 기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만, 호르몬은 몸에서 스스로 만들 수 있고 비타민은 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있다 하더라도 충분하지 않기 때문에 반드시 음식으로 먹어야만 하는 영양소이다. 비타민은 종류에 따라 매우 다양한 생리기능을 나타내며, 결핍이나 과잉 섭취로 나타나는 임상적 증상도 비타민의 종류에 따라 매우 다양하다.

비타민을

음식으로

먹어요!

1. 수용성 비타민 VS 지용성 비타민

현재까지 알려진 비타민은 13가지이며, 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 구분된다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며 이들은 지방이나 유기용매에 녹으므로 주로 지방이 많은 식품에 들어 있고 식품 중의 지방과 함께 흡수된다. 지용성 비타민은 체내에 저장이 가능하여 매일의 식사를 통하여 반드시 섭취해야 하는 것은 아니지만 과잉 섭취하면 중독 증세가 생길 수 있다.

수용성 비타민은 물에 녹는 성질을 가진 비타민 B군과 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민C 등을 포함한다. 수용성 비타민은 신체에 저장되지 않아 매일 식사를 통하여 섭취해야 하며, 부족하게 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 끼치기도 한다. 대부분 수용성 비타민은 가열조리나 조리수를 통한 손실률도 매우 높다.

2. 비타민은 우리 몸에서 어떤 일을 할까?

비타민은 에너지를 제공하거나 체조직을 구성하는데 사용되지는 않는다. 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질 등의 영양소가 몸에서 에너지를 생산할 때 화학반응을 조절하는 역할을 하며 신체조직을 형성하는 반응이나 조직을 유지하기 위해서 필요한 반응에 관여한다. 예를 들면 비타민B1은 포도당이 분해되어 에너지를 생산하는 과정에 필수적이며, 부족하면 에너지를 생산할 수 없어 신체는 쉽게 피곤함을 느낀다. 엽산은 체단백질 구성 비타민인데 부족하면 단백질이 정상적으로 기능을 하지 못한다. 비타민A는 세포를 재생하는데 필수적인 비타민으로 부족하면 세포가 재생되지 못하여 조직이 손상된다. 비타민C는 피부, 뼈, 혈관, 연골 등을 구성하는 콜라겐을 생성하고 유지하는데 필요한 영양소로, 비타민C가 부족하면 콜라겐을 가지고 있는 이러한 조직이 약화되고 쉽게 출혈이 된다. 이처럼 비타민은 다양한 신체기능을 보조하여 부적절하게 섭취했을 경우 신체적 증상 이전에 주위산만, 식욕부진, 불안정, 우울, 망상증 등이 나타나게 된다. 즉, 비타민은 건강에 절대적으로 중요한 물질이다.

3. 비타민의 급원식품과 영양섭취기준

비타민은 영양제로 먹는 것 보다 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 또한 비타민은 다양한 식품에서 섭취 가능하다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민의 영양섭취기준과 급원식품에 대해 표를 통해 알아보자.

구분	나이 (세)	권장(충분)섭취량 [남/여]	급원식품
비타민A	12-14	750/650μgRAE/일	버터, 난황, 연어 등
	15-18	850/600μgRAE/일
비타민D	12-14	10μg/일	고등어, 꽁치, 우유 등
	15-18	10μg/일
비타민E	12-14	10mg α-TE/일	옥수수기름, 콩기름, 아몬드, 참기름, 아보카도 등
	15-18	11mg α-TE/일
비타민C	12-14	90/100mg/일	딸기, 키위, 레몬, 고추, 파프리카 등
	15-18	105/95mg/일
티아민	12-14	1.1mg/일	돼지고기, 현미, 해바라기씨, 검정콩 등
	15-18	1.3/1.2mg/일
리보플라빈	12-14	1.5/1.2mg/일	장어, 쇠고기간, 돼지고기간, 우유 등
	15-18	1.7/1.2mg/일
니아신	12-14	15mg NE/일	닭고기, 참치, 고등어, 쇠고기, 돼지고기, 멸치 등
	15-18	17/14mg NE/일
피리독신	12-14	1.5/1.4mg/일	쇠간, 현미, 감자, 돼지고기, 바나나, 쇠고기 등
	15-18	15./1.4mg/일
엽산	12-14	360μgDFE/일	시금치, 브로콜리, 돼지간(육류 간)오렌지주스 등
	15-18	400μgDFE/일
코발아민	12-14	2.3/2.3μg/일	연어, 쇠고기간, 가다랭이, 굴 등
	15-18	2.7/2.4μg/일

<2015년 한국인 영양섭취기준 참조>