Food Issue 설탕!

당류, 과연 무엇인가?

설탕이 이슈가 되다보니 단맛 자체가 몸에 나쁜 것처럼 인식되고 있지만 단맛을 내는 당분은 탄수화물로 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원입니다. 탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분합니다.

단순 탄수화물을 당류라고 하며, 단당류와 이당류를 통칭하는 개념입니다. 단당류는 탄수화물을 이루는 가장 기본단위로 하나의 당 분자를 뜻하며 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있고, 이당류는 단당류 2개가 결합한 것으로 설탕(포도당+과당), 맥아당(포도당+포도당), 유당(포도당+갈락토오스)을 말합니다.

2. 당 섭취 무엇이 문제일까요?

탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량을 내는 우리 몸의 기본적인 에너지원이며, 뇌와 적혈구는 포도당만을 에너지로 이용하므로 적절한 탄수화물의 공급은 중요합니다. 하지만 단순 탄수화물인 당류의 과잉섭취는 당뇨, 심혈관질환 등을 유발하므로 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 우리가 섭취하는 당류는 자연 식품에 들어있는 당과 조리∙가공시에 첨가되는 첨가당으로 구분할 수 있는데 자연 식품에 들어있는 당과 조리∙가공 시에 첨가되는 정제된 첨가당은 구성 성분에서 차이가 있으므로 첨가당

당류(糖類)

식품 속에 들어 있는 당

첨가당

(식품 조리·가공 시 첨가되는 당)

과일에는 당 뿐만 아니라 식이섬유소도 함께 있어 당의 빠른 흡수를 막아주며, 과일 속 비타민과 무기질은 당이 몸속에서 대사되는 것을 도와준다.

첨가당은 주로 설탕이나 액상과당으로, 자연 성분의 90%이상이 제거된 정제설탕과 액상과당은 과잉 섭취 시 많은 대사 장애를 유발하고 쉽게 중성지방으로 전환하여 체지방을 증가시킨다.

과일 속 당분도 많이 섭취하면 건강상의 문제를 일으키지만, 특히 주의를 기울여야 할 것은 첨가당입니다. 첨가당인 정제설탕과 액상과당은 가공과정을 거치며 자연성분이 제거되고 설탕(포도당+과당), 포도당, 과당만으로 구성되어 있습니다.

정제설탕 : 자연 성분 90%이상 제거되어 순도가 99.9%로 포도당과 과당이 결합된 상태입니다.

액상과당 : 옥수수 전분을 포도당 등으로 분해한 후 효소를 가해 포도당을 과당으로 변환시켜 주면 과당의 비율이 높은 액상과당이 됩니다.

설탕은 체내에서 소화되어 포도당과 과당으로 분해되는데, 포도당과 과당은 대사경로가 서로 다릅니다. 과당 뿐 만 아니라 포도당 역시 많이 섭취하게 되면 지방으로 저장되므로, 정제설탕을 과잉 섭취할 경우 중성지방합성이 증가하며, 과식을 유발해 비만에 이르게 합니다.

포도당 (glucose)	과당 (fructose)
에너지를 생성 소화된 포도당은 인슐린의 도움으로 세포 안으로 들어가 에너지를 생성합니다.	중성지방을 합성 소화된 과당은 주로 간으로 가서 중성지방을 합성하는 경로로 대사됩니다.
포만감을 느끼게 합니다. 식사 후 혈 중 포도당 농도가 높아지면 인슐린이 분비 되고, 그 결과 식욕억제 호르몬 분비가 촉진됩니다. 이로 인해 뇌 시상하부가 포만감을 느껴 식욕이 억제됩니다.	포만감을 느끼지 못해 과식을 유발합니다. 과당은 인슐린의 도움 없이 흡수되므로 인슐린이 분비되지 않고, 식욕억제 호르몬도 분비되지 않아 과식을 유발합니다.

3. 어떻게 섭취해야 할까?

가공식품 줄이기

간식으로 먹는 가공식품을 줄여야하며, 특히 탄산음료는 먹지 않는 것이 좋습니다. 다른 읍식을 전혀 먹지 않아도 콜라 500ml를 마시면 당을 54g 섭취하는 것이 됩니다.

과일 섭취하기

과일에는 단순당이 많이 들어 있습니다. 바나나 1개에는 당이 21g 들어있습니다. 과일 속 당분을 모두 기억하기 힘들다면 하루에 200g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 과일 200g은 귤 2개, 감 1개, 토마토 1개 정도의 양입니다.